什么是金字塔训练法则

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  这是韦德三十二法则,中级阶段训练法则: 第六条 :金字塔法则: 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

  展开全部金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数,而非指 杠铃两端杠铃片重量的大小,只要所加重量能使你完成预期的每组所能 达至的次数即可。就是说,要让次数作为你的导向。比如,一个练习若 只做四组,那你就应第一组做15次,第二组做12次,第三组做10次, 第四组做8次。关键在于怎样安排第一组,若第一组只能尽力做14、15 次,那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多,那你就要 调整重量,以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次, 说明重量太大,需要减少重量,使第一组的次数达到14、15次。其余组 数也应按此原则办,就是说,第二组只能尽力做11或12次,第三组尽 力做10或9次,第匹组尽力做6到8次。

  金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法,并不能规定适 用干哪个动作,应做多少组,每组做多少次。你要根据自己的特殊需要 采应用它制订自己的训练计划。比如,我用金字培法则就和其他人不同, 不是回为我的方法比别人好,而是它最适合我。再重申一遍,我绝不想 把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意 志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。 如果你己读过我在《FLex》杂志上发表过的连载文章,你就会发现,我在 训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。你会问:“这怎么能称为金字 塔法则呢?我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练,而 并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说,我把这一肌群 的训练当作一组。

  下面是我的肱三头肌的训练方法。我用三个动作,第一个动作做三 组(15次、12次、10次〕,第二个动作做二组(12次、8次10次)。 完成这两个动作准备做第三个动作时,三头肌已极度酸胀。充血,第三 个动作只需做一组8到10次的练习,无法再多做一次了。对一般的健美 爱好者来说,我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练,用三 个动作,每个动作做四组,每组做15、12、 10和8次。

  从一个15次的热身组开始,逐渐增加重量,直到你只能完成5次。这样每组加在一起就像个金字塔,越往上负荷越大。完成次数越少。以小重量多次数的热身组开始。血液逐渐泵进肌肉,肌肉开始兴奋:随着负荷的加大,泵进肌肉的血液越来越多,肌肉的兴奋程度不断加强,直到最后一组,也就是“塔尖”,肌肉的兴奋达到顶峰,潜能被完全释放。你最好把金字塔的塔尖设定为5RM,这可以避免受伤。也保证了足够的刺激量。